Abnehmen nach der Schwangerschaft
Sie sind gerade Mama geworden? Herzliche Gratulation! Sie sind glücklich mit Ihrem Baby aber im Moment stören Sie noch die überschüssigen Kilos? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Wunschfigur wieder erreichen können!
Der ideale Zeitpunkt zum Abnehmen ist dann, wenn Sie sich mit Ihrem Baby eingelebt haben und wieder Kraft und Energie für sich selber haben. Deshalb empfehlen wir Ihnen das Abnehmen erst nach dem Stillen in Angriff zu nehmen – Ihrem Baby zu Liebe! Erstens können beim Fettabbau Schwermetalle frei werden, die sich auf die Gesundheit Ihres Babys negativ auswirken und zweitens kann durch zu wenige Kalorien die Milchproduktion und die Milchqualität beeinträchtigt werden.
So, aber nun wieder zurück zur Wunschfigur. Das Wichtigste beim Abnehmen ist Zeit und Geduld! Wie lange es dauert, bis Sie Ihr Ausgangsgewicht wieder haben, ist individuell unterschiedlich. Als Anhaltspunkt können Sie mit 9 Monaten rechnen, solange hat die Schwangerschaft gedauert, und solange dauert es in etwa, bis der Körper wieder die ursprüngliche Form hat. Setzen Sie sich nicht selber unnötig unter Druck. Als realistisches Ziel gilt max. 1 kg pro Woche.
Als Erstes müssen Sie die Frage „Warum will ich abnehmen?“ ganz klar beantworten können.
Ich will abnehmen,…
…damit mir die Hose wieder passt.
…damit ich meinen Kindern ein gutes Vorbild bin.
…damit ich wieder beweglicher bin.
Der Wunsch „Ich möchte gerne ein paar Kilos weniger haben.“ reicht meistens nicht aus, ebenso wenig wie „Ich möchte abnehmen, weil mein Partner es möchte.“. Wenn Sie das für sich selber geklärt haben und die Entscheidung „Ich nehme ab“ getroffen haben, geht es weiter.
Als nächstes müssen Sie Ihr Ernährungsverhalten beobachten. Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch. Notieren Sie alles was Sie essen und trinken. Was? Wann? Wie viel? Warum? Kalorien? Gramm Fett? Ändern Sie vorerst noch nichts an Ihrer Ernährung, sondern halten Sie einfach einmal fest, was Sie essen. So lernen Sie Ihr Ernährungsmuster wirklich kennen!
Nach einigen Tagen Protokoll führen, können Sie mit der Analyse beginnen. Checken Sie zunächst einmal, wie viel Kalorien Sie täglich aufnehmen, und wie viel Ihr Körper tatsächlich benötigt. Laut den D-A-CH Referenzwerten benötigt eine Frau zwischen 25 und 51 Jahre ca. 2300 kcal. Ihren persönlichen Kalorienbedarf können Sie mit einer kostenlosen Registrierung auf www.kilocoach.de berechnen.
Wer abnehmen möchte, sollte den „normalen“ Kalorienbedarf um ca. 500 kcal unterschreiten. Falls Sie trotzdem nicht abnehmen, könnte eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein erhöhter Cortisonspiegel die Ursache sein – beides bedarf einer ärztlichen Abklärung.
So sollte Ihre Ernährung aussehen: vollwertig, leicht und ausgewogen!
Vielseitig essen
Genießen Sie die Vielfalt an Lebensmitteln und bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan. Probieren Sie regelmäßig neue Lebensmittel aus und erweitern Sie so Ihren kulinarischen Horizont. Vielseitig essen heißt aber nicht viel oder immer essen. Sie müssen nicht immer alles aufessen, was Ihr Baby/Kleinkind übrig lässt.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Teigwaren, Reis – am besten aus Vollkorn, Hirse- und Amaranthprodukte, Getreideflocken und Kartoffeln sind gute Kohlenhydratlieferanten, liefern wenig Fett und viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sorgen sie in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit für eine gut funktionierende Verdauung.
Gemüse und Obst – 5 mal eine Hand voll täglich
Ideal sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion Obst kann durch 100%igen Fruchtsaft ersetzt werden. Essen Sie möglichst bunt, also immer etwas grünes, rotes und gelbes. So nehmen Sie viele verschiedene Nährstoffe auf. Wählen Sie bei der Zubereitung nährstoffschonende Zubereitungsarten, dämpfen zum Beispiel.
Täglich Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Wurst in Maßen
Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten für Eiweiß und Calcium, Meeresfische enthalten reichlich Jod und günstige Fettsäuren (z.B. Omega-3 Fettsäuren in Lachs, Thunfisch und Makrele), rote Fleischstücke enthalten gut verfügbares Eisen und wertvolle B-Vitamine und Eier sind eine hochwertige Eiweißquelle. Bei Milch und Milchprodukten, Fleisch und Wurst sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmitteln
Fett soll max. 30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, im Durchschnitt sind das max. 60-70 g Fett pro Tag. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Raps-, Sonnenblumen-, Oliven-, und Walnussöl und achten Sie auf versteckte Fette in Mehlspeisen, Wurst, Fleisch und Milchprodukten.
Zucker und Salz in Maßen
Zucker liefert nur “leere” Kalorien und hat sonst keinerlei Nährstoffe und sollte deshalb möglichst wenig konsumiert werden. Statt Salz kann man Kräuter und Knoblauch zum Würzen verwenden.
Reichlich Flüssigkeit
Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist wichtig. Dann bleibt die Leistungskurve aufrecht und Heißhungerattacken sind viel seltener. Ideal sind Mineralwasser, Leitungswasser (mit einer Spalte Zitrone oder Orange), stark verdünnte Fruchtsäfte und ungezuckerte Tees.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Bereiten Sie die Speisen bei niedriger Temperatur, in wenig Wasser und mit wenig Fett zu. Das schont die Nährstoffe, erhält den Geschmack und verhindert die Bildung schädlicher Substanzen.
Langsam essen und genießen
Lassen Sie sich Zeit beim Essen – das Auge isst mit! Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten Schritt für Schritt. Liebhaber einer Extrawurstsemmel werden nicht auf ein Käse-Vollkornbrot umsteigen, aber vielleicht auf einen Schinken-Kornspitz. Wir haben für Sie die häufigsten Probleme mit möglichen Lösungsansätzen zusammengefasst:
Ich nehme zu viel Fett auf.
Fett-Spar-Tipps:
- Butter nur hauchdünn auf das Brot streichen
- Anstelle von Butter öfter einmal mageren Topfen auf das Brot streichen
- Fett beim Kochen sparsam verwenden (Fett mit einem Pinsel im Topf verteilen, oder mit Esslöffel abmessen)
- Schinken statt Extra-Wurst
- Käse soll max. 40% F.i.Tr. haben
- Sichtbares Fett bei Fleisch wegschneiden
Ich habe oft Heißhunger.
Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben:
- Sie trinken zu wenig, und verwechseln Heißhunger mit Durst.
- Sie haben einen zu großen Abstand zwischen Ihren Mahlzeiten, weil Sie zum Beispiel tagsüber mit Ihrem Baby nur wenig Zeit zum Essen haben.
- Sie essen wenig ballaststoffreiche Produkte wie z.B.
Vollkornprodukte.
Können Sie die eben genannten Ursachen für den Heißhunger ausschließen? Dann könnte Ihr Verlangen nach Süßigkeiten einfach eine Gewohnheit sein. Wichtig ist es, dass Sie sich das Lebensmittel nicht komplett verbieten. Ansonsten wird das Verlangen danach erfahrungsgemäß noch stärker. Besser ist es, ein persönliches Limit festzulegen: „Diese Woche versuche ich, mit einer kleinen Tafel Schokolade auszukommen.“ Das funktioniert in der Regel ganz gut – probieren Sie es aus!
Ich kann nicht NEIN sagen.
„Nein danke“ wird häufig nicht akzeptiert. Besser ist es, dem Gastgeber das Gefühl zu geben, dass er noch etwas für einen tun kann. So zum Beispiel: “Der Kuchen war echt lecker, aber ein zweites Stück wird mir zuviel. Eine Tasse Tee/Kaffee trinke ich aber gerne noch.”, “Nein danke, ich habe gerade gegessen. Aber ich hätte gerne ein Glas Wasser.” Testen Sie es gleich bei der nächsten Gelegenheit aus!
Ich hab immer Hunger.
Vielleicht können Sie so Ihren Hunger überlisten:
- Essen Sie langsam. Es kann bis zu 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit dauern, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
- Finden Sie heraus, ob es einen Unterschied macht, wenn Sie Zwischenmahlzeiten einlegen. Wenn Ihr Hunger dadurch noch größer wird, sollten Sie besser darauf verzichten. Hier gibt es große individuelle Unterschiede!
- Nach den Hauptmahlzeiten sollten Sie wirklich satt sein. Greifen Sie vorwiegend zu voluminösen aber kalorienarmen Produkten: Salat, Gemüse, Suppen,…
- Lenken Sie sich ab, gehen Sie zum Beispiel mit dem Kinderwagen eine Runde!
Optimal ist es, wenn Sie selber kochen. Dann haben Sie einen direkten Einfluss auf Ihre Mahlzeiten. Ideen für kalorienbewußte Gerichte finden Sie unter www.kilocoach.de.
Das Um und Auf für einen langfristig dauerhaften Abnehmerfolg ist neben der richtigen Ernährung die Bewegung. Mit einem kleinen Baby werden Sie vermutlich nicht die Zeit für ein aufwändiges Sportprogramm haben, aber selbst kleine Veränderungen zeigen Wirkung. Mit flottem Spazierengehen können Sie unmittelbar nach der Geburt beginnen. Nach ca. 8 Wochen können Sie mit der Rückbildungsgymnastik starten, diese hilft vor allem, den Beckenboden zu stärken und die Haut am Bauch zu straffen. Ideal für Mütter sind Sport-DVD’s. Sie können zum Beispiel mit dem Aerobic Programm starten, wenn Ihr Baby schläft. Wenn es schreit, können Sie jederzeit unterbrechen. Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Tennis sollten Sie erst nach ca. 3 Monate nach der Geburt wieder machen.
Mag. Andrea Hueber
Ernährungswissenschafterin bei KiloCoach™
Abgelegt unter: Baby News