Beim Beckenboden handelt es sich um etwa vier Zentimeter dicke Muskelschichten, die den Bauchraum nach unten abschließen. Diese Muskeln gehören zur Rumpfmuskulatur und bieten den Organen im Bauchraum halt. Der Beckenboden stützt sozusagen die inneren Organe, sowie die Schließmuskulatur von After und Harnröhre. Du kannst ihn spüren, wenn du versuchst, das Wasserlassen anzuhalten oder zu unterbrechen.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden besonderen Belastungen ausgesetzt. Je größer das Baby und somit auch die Gebärmutter wird, umso mehr verstärkt sich der Druck auf den Beckenboden. Bei der Geburt dehnen sich die Muskeln des Beckenbodens außerdem sehr stark, um das Baby hindurchzulassen.

Das alles schwächt den Beckenboden und kann nach mehreren Schwangerschaften sogar zu Harninkontinenz führen (hier ein weiterführender Artikel zu Beckenbodentraining bei Inkontinenz). Auch ein Dammriss während der Geburt kommt bei schwacher Beckenbodenmuskulatur häufiger vor. Deshalb ist es wichtig, nicht nur nach der Geburt, sondern schon während der Schwangerschaft den Beckenboden zu stärken.

Wie kann der Beckenboden geschont werden?

Wichtig ist, weiteren Druck auf den Beckenboden, wie er zum Beispiel beim schweren Heben entsteht, zu vermeiden, denn diese Zusatzbelastung schwächt den Beckenboden noch mehr. Falls du doch mal schwer heben musst, gehe dabei in die Knie und halte den Rücken gerade. Versuche dabei, den Beckenboden anzuspannen. Tagsüber solltest du dich öfter in Rückenlage hinlegen, wobei du die Beine und das Becken etwas höher lagern solltest.
Vermeide es, lange zu stehen. Gehe immer wieder kurz umher. Versuche außerdem, beim Husten oder Niesen, den Beckenboden anzuspannen.

Beckenbodentraining schon während der Schwangerschaft?
Mit dem Beckenbodentraining solltest du nach der Geburt beginnen, um die Rückbildung des Beckenbodens zu unterstützen. Aber schon während der Schwangerschaft kannst du mit einigen einfachen Übungen den sich dehnenden Beckenboden stärken.

Hier ein Beispiel: Spanne die Muskeln im Beckenboden (also den Bereich um die Scheide) etwas an und verharre etwa zehn Sekunden in dieser Position. Spanne dann sie Muskeln noch weiter an und versuche, die Spannung wieder einige Sekunden zu halten. Dann entspanne die Muskeln wieder etwas und halte diese leichte Spannung wieder einige Sekunden. Danach kannst du die Muskeln wieder völlig entspannen. Versuche während der ganzen Übung ruhig zu atmen. Du kannst die Übung gerne mehrmals täglich, im Stehen oder im Sitzen, ausführen.

Abgelegt unter: Richtig Schwanger